Норма калорій на день, необхідна людині, залежить від багатьох чинників. Серед найбільш значущих показників слід виділити масу тіла, ріст і активність, а також вік. Для того, щоб визначити необхідну кількість калорій, потрібно спочатку розрахувати показники метаболізму - енергетичних витрат на підтримку основних процесів життєдіяльності (терморегуляція, травлення, кровообіг, дихання та ін.). В середньому для жінок мінімальні показники - від 1800 до 2200, а для чоловіків - від 2400 до 2800 ккал. На порталі «Інформатор» можна ознайомитися з тим, скільки потрібно калорій на день.
ДОБОВА НОРМА КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
Енергетичні потреби, що витрачаються організмом за день для підтримки нормальних показників працездатності - це і є нормальні показники калорійності. Потреби в калоріях залежать від особливостей організму. Не існує єдиних універсальних показників. Помилковою є думка, що можна встановити норму без урахування віку, статі, зросту та інших показників. Такий підхід є неправильним і може стати причиною нанесення шкоди здоров'ю.
Методика добового підрахунку калорійності є відмінним способом для досягнення стійкого результату в зниженні маси тіла. Такий підхід дозволяє визначити, від яких продуктів потрібно відмовитися, аби не нашкодити власному здоров'ю.
Кожен має право самостійно вирішувати, чи дотримуватися йому рекомендації фахівців. Експерти стверджують, що підрахунок добової калорійності для схуднення без шкоди для організму є незамінним.
ФОРМУЛА ДЛЯ РОЗРАХУНКУ НОРМИ КАЛОРІЙ
Починати потрібно з BMR. Йдеться про визначення потреби базових потреб в енергії, необхідної для підтримки природних процесів в організмі.
Йдеться про земельні ресурси, які потрібні для:
- регулювання температурних показників тіла;
- роботи головного мозку;
- обмінних процесів;
- функціонування системи травлення.
BMR не бере до уваги показники, витрачені на активність. При цьому на рух потрібно 20-90% від денної норми калорій. Рекомендується вибирати коефіцієнт рухової активності - від 1,2 до 1,9. Потрібний показник слід помножити на результат, отриманий при проведенні розрахунків за формулою.
Першою версією формули для проведення розрахунків є розробка Ф. Г. Бенедикта і Дж. А. Харріса. Ще 1984 року було проведено дослідження по її ефективності.
Формула Харріса-Бенедикта:
для представниць жіночої статі - ((4,8 х ріст) + (13,4 х масу тіла)) + 88,36 - (вік х 5,7);
для чоловіків - ((3,1 х ріст) + (9,2 х масу тіла)) + 447,6 - (вік х 4,3).
Коефіцієнт активності визначається для кожного індивідуально. Розраховується щодня відповідно до добового рівнем активності.
КОЕФІЦІЄНТ ДЕННОЇ АКТИВНОСТІ
Існує 5 основних типів фіз. активності:
- без занять спортом (мінімальний) - 1,2;
- виконання вправ 1-3 рази / тиждень (низький) - 1,375;
- проведення тренувань 4-5 разів / тиждень (середній) - 1,55;
- заняття спортом не менше 6 разів / тиждень (високий) - 1,725;
- професійні тренування (дуже високий) - 1,9.
Саме в цьому показнику і зосереджується основна проблема при розрахунку. Вся справа в тому, що необхідно після отримання BMR множити отримане число на коефіцієнт активності, який необхідно визначати окремо.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ДОБОВУ НОРМУ КАЛОРІЙ ДЛЯ ЖІНОК І ЧОЛОВІКІВ
Перед тим, як визначити потребу в калоріях, рекомендується ознайомитися з наведеними прикладами, щоб не припуститися помилки в процесі.
Приклад розрахунку для чоловіків у віці 30 років (зростання - 1 м 75 см, вага - 89 кг).
Відвідує тренування 3 рази в тиждень:
((3,1 * 175) + (9,2 * 89)) + 447,6 - (30 * 4,3) = 1680
1680 * 1,375 = 2310 ккал
Приклад розрахунку для жінок 27 років (зростання - 1 м 64 см, вага - 65 кг).
Не веде активний спосіб життя:
((4,8 * 164) + (13,4 * 65)) + 88,36 - (27 * 5,7) = 1593
1593 * 1,2 = 1912 ккал
Розраховувати показники можна самостійно або ж за допомогою спеціальних сервісів. Другий варіант є більш надійним, тому що виключає ймовірність помилок в процесі.
Залишити коментар