У зимовому раціоні повинно бути багато харчових волокон, які забезпечують відчуття ситості. А ось від харчових добавок з клітковиною краще утриматися.
Дієта з високим вмістом харчових волокон може підвищити відчуття насичення, зменшивши голод і знизивши загальне споживання калорій. А знизить вагу і поліпшить загальний стан здоров'я. Волокна або клітковина - складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Оскільки клітковина не перетравлюється, вона не забезпечує ні поживних речовин, ні енергії, ні калорій. Однак, підтримує здоров'я травної системи і допомагає організму видаляти потенційно шкідливі відходи.
Існують два основних типи харчових волокон - розчинні та нерозчинні, і обидва вони корисні для здоров'я.
Розчинні волокна, як зрозуміло з назви, розчиняються в шлунку з утворенням гелеобразної речовини, яка може затримувати жири, цукор і холестерин. Таким чином, вони допомагають знизити рівень цукру, холестерину в крові і навіть сприяють зниженню ваги.
Другий тип волокон не розчиняється в шлунку. Замість цього він вбирає воду і збільшується в розмірах або розбухає. Нерозчинна клітковина допомагає травленню, забезпечуючи обсяг і вологість стільця. Експерти рекомендують вживати від 19 до 38 грамів харчових волокон на день, в залежності від статі та віку. І отримувати їх краще не у вигляді харчових добавок, а прямо з їжею.
Волокна до нас потрапляють виключно з рослин, їх немає в м'ясі, рибі або інших продуктах тваринного походження (включаючи молочні). Розчинна клітковина міститься в бобах, вівсі, яблуках, моркві, ячмені, цитрусових. Продукти, багаті нерозчинною клітковиною, включають горіхи, боби, овочі, картопля, цвітну капусту, пшеничні висівки та цільнозернове борошно. Насіння чіа на 40% складаються з харчових волокон. Порція насіння чіа в 28-30 г містить 11 г клітковини. Всього одна столова ложка насіння льону може забезпечити 3 г клітковини. Вони також є відмінним джерелом незамінних жирних кислот Омега-3 і антиоксидантів, містять неабияку кількість вітаміну B1, міді, магнію, фосфору і селену.
Залишити коментар