Популярна нині дієта MIND спрямована на покращення здоров’я мозку, уповільнення зниження когнітивних функцій та зменщення ризику серцевих захворювань. Вона поєднує принципи двох популярних дієт – середземноморської та дієтичних підходів до лікування гіпертензії (DASH), розповідає WomanEL.
Даний стиль харчування передбачає збільшення споживання овочів, бобових, риби та цільнозернових. А от джерела насичених жирів та трансжирів потрібно обмежити. Як середземноморська, так і DASH-дієта передбачають споживання більшої кількості фруктів.
Споживання фруктів не пов’язане з покращенням функцій мозку, але споживання ягід – так. MIND дієта заохочує їсти ягоди, але не робити акцент на загальне споживання фруктів. Також важливо контролювати кількість їжі, хоча на зменщення ваги дієта не націлена.
Основні принципи MIND-харчуваня
Щоденне споживання овочів
Дієта передбачає присутність овочів у раціоні 7 днів на тиждень. Варто обирати некрохмалисті овочі. Вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
Особливо рекомендовано вживати зелені листові овочі. Це може бути шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також важливо вживати зелень, що часто зустрічається в українському регіоні: кріп, петрушку, зелень цибулі та часнику.
М’ясо птиці та риба – обов’язковий елемент раціону
Принаймні двічі на тиждень додавайте до раціону курку або індичку. Смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
Вживайте рибу хоча б один раз на тиждень. Як покащують дослідження, якщо в харчування додавати рибу протягом 12 тижнів, то за цей час когнітивні функції мозку значно покращюються.
Чудово підходить жирна риба: лосось, сардина, форель, оселедець, скумбрія, тунець тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
Більше ягід та горіхів
Їжте ягоди принаймні двічі на тиждень. Полуниця, чорниця, малина та ожина мають високий вміст антиоксидантів.
Віддавайте перевагу стиглим та термічно необробленим продуктам. Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
Намагайтесь їсти п’ять або більше порцій горіхів щотижня. Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції.
Це чудова альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
Розробники дієти не вказують, які горіхи споживати, але, мабуть, краще використовувати різні види горіхів, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
Оливкова олія — королева столу
Основа щоденної кулінарії MIND-харчування — оливкова олія.
В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш звичну для нашого регіону.
Страви з рослинного білка — корисно й смачно
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, горох або нут. Вживайте їх принаймні чотири рази на тиждень, а то й більше.
Це збагатить ваш раціон клітковиною, фолатами та білком.
Цілозернові продукти – щоденно
Намагайтеся споживати щонайменше три порції цілозернових продуктів на день. Тобто, включайте їх до кожного основного прийому їжі.
Це можуть бути звичайнісінькі злаки: цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та 100% цільнозерновий хліб.
Більше джерел ресвератролу
Ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами.
Намагайтеся випивати не більше однієї склянки щодня. І червоне, і біле вино у здорових кількостях може принести користь мозку.
Залишити коментар